Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Es ist für den menschlichen Körper essentiell, da es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems spielt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann demzufolge zu Blutarmut und Schädigungen des zentralen Nervensystems führen.

Aktives B12 und Analogon

 

Das Vitamin B12-Molekül besteht u.a. aus einem Ringsystem (Corrin) in dessen Mitte ein Kobalt-Ion sitzt. An diesem Ion befinden sich sechs Liganden. Die beiden aktiven B12-Formen sind das Adenosyl-Cobalamin und das Methyl-Cobalamin. Bei ihnen ist jeweils einer dieser Liganden eine Adenosyl- bzw. Methylgruppe. Es gibt noch drei weitere Cobalaminarten, an denen jeweils ein Ligand ausgetauscht ist, die im Körper aber in die aktiven Formen umgewandelt werden können.

 

Sind weitere Modifikationen am Ringsystem oder am gesamten Molekül vorhanden (z.B. weitere Seitenketten), so handelt es sich um ein inaktives Analogon, welches die Funktionen eines aktiven B12-Moleküls nicht erfüllen kann. Bisher konnte keine ernährungswissenschaftliche Studie zeigen, dass das in Pflanzen vorkommende B12 (z.B. in Algen wie Chlorella oder Nori) ernährungsphysiologisch aktiv ist.

 

 

Aufnahme und deren Probleme

 

Um Vitamin B12 aufnehmen zu können, ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF) notwendig. Dieser wird in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet und bindet sich an das mit der Nahrung aufgenommene B12-Molekül. Der B12-IF-Komplex wird im unteren Dünndarm (Illeum) in den Körper aufgenommen. Ohne diesen Faktor ist eine Resorption des B12 bei den natürlich in der Nahrung vorkommenden Mengen an dieser Stelle nicht möglich. Einer der Hauptursachen für B12-Mangel ist neben der geringen Zufuhr, eine Fehlbildung und Mangel-Sekretion des Intrinsic Factors. Man geht heute davon aus, dass rund 40 % der Bevölkerung unter einem leichten bis schweren B12-Mangel leiden.

 

Hohe Dosen an Vitamin B12 können durch passive Diffusion sublingual („unter der Zunge“ bzw. über die Mundschleimhäute) aufgenommen werden – ohne den IF.

 

 

Bedarf und Tipps zur Umsetzung

 

Bei veganer Ernährung kann der Bedarf an Vitamin B12 ohne Supplementierung nicht ausreichend gedeckt werden. Zwar gibt es einige milchsauervergorene Lebensmittel, welche durch die darin enthaltenen Mikroorganismen Vitamin B12 enthalten, jedoch ist die Menge sehr gering und zu variabel, als dass man sie zur B12-Versorgung empfehlen könnte.

 

Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten sollte Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Da häufig Probleme bei der Resorption im Darm – bedingt durch den Intrinsic Factor – auftreten, empfiehlt es sich hochdosierte (ab 250 ug) Lutschtabletten zu verwenden. Dadurch hat das Vitamin die Möglichkeit auch über die Mundschleimhäute in den Körper zu gelangen.

 

Die empfohlene Dosis liegt bei 3 ug pro Tag. Ein Präparat von 250 oder gar 1000 ug, welches 2-3x pro Woche eingenommen werden sollte, klingt im ersten Moment sehr viel. Vitamin B12 ist jedoch ein wasserlösliches Vitamin und kann somit theoretisch nicht überdosiert werden (was zu viel ist, wird einfach wieder ausgeschieden). Diese hohen Dosen erhöhen jedoch die Resorptionsmöglichkeit und sind daher zu empfehlen.

 

Das beste Supplement ist das Methyl-Cobalamin, da es ohne vorherigen Umwandlungsprozess eine sofort brauchbare Variante des B12s darstellt.

 

Neben Tabletten gibt es auch mit Vitamin B12-angereichtere Nahrungsmittel. Jedoch wird man diese nur im konventionellen Lebensmittelbereich finden. Bio-zertifizierte Lebensmittel werden in der Regel nicht mit B12 angereichert sein, da das biotechnologisch hergestellte B12 durch gentechnisch veränderte Mikroorganismen hergestellt wird und somit für bio nicht zulässig ist. (An dieser Stelle sei erwähnt, dass die Mikroorganismen lediglich zur Herstellung verwendet und anschließend vom Vitamin getrennt werden. Auch vor einer Freisetzung dieser Organismen in die Umwelt braucht man sich keine Sorgen zu machen, da diese noch im Bioreaktor nach der Synthese abgetötet werden.)

 

Der Speicher an Vitamin B12 reicht in der Regel 3-5 Jahre. Das Wissen um diesen langen Zeitraum lässt viele Veganer ein wenig nachlässig im Hinblick auf die Einnahme eines B12-Präparates werden. Hinzu kommt, dass Folsäure einen Mangel zunächst „maskieren“ kann, da sie ebenfalls bei der Zellteilung mitwirkt. Es empfiehlt sich einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen und das B12-Niveau indirekt zu messen (Blutmarker sind Holo-Transcobalamin II, Methylmalonylsäure und Homocystein. Holo-TC ist das Transportprotein, welches das B12 im Blut zu den entprechenden Kompartimenten transportiert. Dieses ist im Falle eines B12-Mangels zu wenig vorhanden. MMS und Homocystein wären im Falle eines B12-Mangels erhöht, da B12 bei Umwandlungsprozessen der beiden Moleküle beteiligt ist. Der Arzt sollte das aber wissen.).

 

 

Mangel und Symptome

 

Wie bereits erwähnt, spielt Vitamin B12 eine Rolle bei der Zellteilung und hat Einfluss auf das Nervensystem. Aufgrund der hohen Bildungsrate der roten Blutkörperchen – 2.000.000 pro Sekunde (!) -, macht sich ein Mangel hier besonders gut sichtbar. Liegt ein Mangel an B12 vor, vergrößern sich die roten Blutkörperchen enorm. Eine sogenannte megablastoläre Anämie ist die Folge. Das auf viel weniger rote Blutkörperchen verteilte Hämoglobin, ist die Ursache hierfür. Die roten Blutkörpchern werden mit Hämoglobin regelecht „vollgestopft“.

 

Ein weiteres Symptom ist ein erhöhter Homocystein-Spiegel (der kann allerdings nicht mehr mikroskopisch sondern nur noch anhand eines Titers bestimmt werden). Methyl-Cobalamin hat die Aufgabe seine Methyl-Gruppe an das vorhandene Homocystein zu hängen, um es in Methionin umzuwandeln. Ist kein aktives B12 vorhanden, kann dieser Prozess nicht stattfinden. Ein erhöhter Homocystein-Gehalt wird mit Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen in Zusammenhang gebracht. Zudem steht ein B12-Mangel in Verdacht Demenz auszulösen.

 

Ein B12-Mangel macht sich außerdem durch eine Blässe der Haut und den Schleimhäuten, allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit, Reizbarkeit oder Schwindel bemerkbar. Außerdem kann es zu motorischer Schwäche, Verwirrungszuständen, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen bishin zu Paranoia und Psychosen kommen.

 

 

Fazit

 

Dieser Artikel soll keine Angst machen. Er soll verdeutlichen, dass mit B12 nicht zu spaßen ist. Gerne wird das Thema unter den Tisch gekehrt und immer wieder kursieren pseudowissenschaftliche Empfehlungen, wie Weizengrassaft im Internet herum. Dieser Artikel soll aufklären und zeigen, dass eine B12-Versorgung nur über Supplemente erreicht werden kann. Gleichzeitig soll er zeigen, dass das Thema B12 nicht nur unter Veganern oder Vegetariern ein „Problem“ darstellt, denn aufgrund des Intrinsic Factors ist die Aufnahme an B12 limitiert oder gar gehindert. Außerdem werden durch Erhitzen B12-Moleküle zerstört. Eine Supplementierung ist also auch bei Mischkost empfehlenswert.

 

Eine regelmäßige Einnahme von hochdosierten B12-Präparaten (am besten in Form von Methyl-Cobalamin) beugt Mängel vor und versorgt den Körper mehr als ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin.

 

 

Quellen:

Vitamin B12 – Mythen und Fakten

Vegetarische Ernährung, Leitzmann und Keller, 3. Auflage

Ernährungslehre Kompakt, Alexandra Schek, 4. Auflage